Jak zostać lepszym biegaczem dla toru lub przełajowego

Track and cross country to różne dyscypliny sportowe o bardzo różnych wymaganiach energetycznych i stylach biegania. Podczas, gdy utwór obejmuje szybkie impulsy o dużej intensywności w krótkim czasie, bieganie wymaga wydajnej pracy przez długi okres czasu z dobrze zaplanowanymi pikapami intensywności. Jednak Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie (NSCA) wyznacza trzy zasady, aby stać się lepszym biegaczem, który można zastosować do obu sportów.

Wideo dnia

Technika

Pierwszą zasadą stawania się lepszym biegaczem jest opanowanie techniki, którą NSCA określa jako główną metodę. Technika jest najważniejszym elementem zwiększania prędkości na torze i promowania maksymalnej wydajności i bieżącej ekonomiki w biegach. Technika zmienia się w każdym sporcie, ale oba obejmują rozluźnioną górną część ciała i twarz, obrót ramion od ramion i optymalną długość kroku. Ucz się i opanuj technikę swojego sportu, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, ponieważ błędy techniczne są później trudne do naprawienia.

Pomoc i opór

Trening wspomagający to technika polegająca na użyciu grawitacji do zwiększania częstotliwości kroku, podczas gdy trening oporowy obejmuje użycie siły grawitacji lub odporności w celu rozwinięcia siły sportowej. Obie techniki są określane jako metody wtórne. Trening pomocniczy dotyczy bardziej prędkości wybuchowej wymaganej dla toru; Przykładem tej techniki będzie bieganie w dół. Trening oporu można zastosować do obu sportów; przykłady obejmują bieganie pod górę lub przymocowanie do zespołu wyciągniętego przez partnera.

Szkolenie w zakresie systemu energetycznego

Szkolenie w zakresie szczególnych wymagań dotyczących odległości i intensywności sportu jest określane jako szkolenie na poziomie wyższym; Jest to ważne na późniejszych etapach rozwoju. Track jest przede wszystkim sportem anaerobowym. Trening składa się z powtarzających się intensywnych wysiłków z dużą ilością odpoczynku pomiędzy. Biegi przełajowe to sport aerobowy, a interwały treningowe mogą trwać od jednej minuty do kilku godzin. Zasada specyficzności mówi, że trening jest najskuteczniejszy, gdy ściśle dopasowujesz się do wymagań metabolicznych twojego wydarzenia.

Trening siłowy

Możesz stać się lepszym biegaczem, spędzając czas na siłowni. Możesz zbudować siłę, moc i wytrzymałość dzięki skutecznemu programowi treningu siłowego. Śledź sportowców powinien skupić się bardziej na ćwiczeniach siłowych i siłowych, takich jak mocne czyszczenie, a biegacze biegowi powinni używać lżejszych ciężarów i więcej powtórzeń, aby pomóc w budowaniu wytrzymałości. Prasy nóg, przedłużenia kolan, loki na ścięgno udowe i podbrzusze mogą pomóc w budowaniu mięśni nóg potrzebnych do biegania.

Odżywianie

Trudno jest zauważyć poprawę wydajności bez odpowiedniej poprawy żywienia. Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, aby zapewnić energię i odbudować tkankę mięśniową i glikogen po treningu. Ponadto uwodnienie ma zasadnicze znaczenie dla funkcji komórkowej i ogólnego powrotu do zdrowia. Co najmniej 1 pinta płynu jest potrzebna na każdy 1 funt masy utraconej po treningu. Wreszcie suplementy mogą być skutecznym dodatkiem do diety. Po każdym treningu spożywaj wysokobiałkowy, wysokowęglowodanowy napój lub baton, aby wspomóc regenerację.