Warzywa, które są dobre do budowy mięśni

Zawierając bogate w białko warzywa w każdym posiłku, można uzyskać niezbędne aminokwasy, związki wpływające na rozwój mięśni. Aminokwasy są określane jako budulec białka. Kompletne białka, takie jak te znajdujące się w jajach, mleku i mięsie zawierają wszystkie prawie 20 niezbędnych aminokwasów. W świecie warzyw tylko soja ma pełne białko, ale orzeszki ziemne, fasola i groszek, po połączeniu, zapewniają pełny zakres aminokwasów oraz korzystne przeciwutleniacze, które zwiększają ochronę komórek mięśniowych.

Wideo dnia

Teoria ćwiczeń

Bieganie, podobnie jak podnoszenie ciężarów, może budować siłę mięśni.

Powszechnym błędem jest to, że żywność buduje mięśnie. To nie. Wysiłek buduje mięśnie. Jedzenie dostarcza składników, które pozwalają na budowę włókien mięśniowych, więc jedzenie z pewnością umożliwia budowanie mięśni. Ale włókna mięśniowe rosną pod względem wielkości i liczby tylko w odpowiedzi na serię reakcji chemicznych zainicjowanych przez ćwiczenia, według badania kosmosu. Ćwiczenie rozbija mięśnie, wywołując zawiłe oddziaływania chemiczne z udziałem aminokwasów. Proces ten rozpoczyna się od syntezy białek na poziomie komórkowym, a kończy się nową strukturą włókien mięśniowych na istniejących mięśniach.

Wymagania białkowe i źródła warzyw

Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, więc są to warzywa - nie orzechy.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca od 0,55 do 0,8 g białka na funt masy ciała dla dorosłych, którzy ćwiczą umiarkowanie i 0,7 do 0,9 g dla osób, które wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Dla osoby o wadze 130 funtów, to oblicza się do minimum 71 gi maksymalnie 117 g, poziomów, które są osiągalne dla bogatych w białko ziaren i roślin strączkowych. Najlepsze wybory żywieniowe, mierzone jako gramy białka na 1/2 przegotowanej miseczki, obejmują soję, z 14 g; soczewica, 8,9 g; fasola, 8,4 g; czarna fasola, 7,5 g; ziarno lima, 5,1 g; i zielony groszek, 4,12 g. Orzeszki ziemne, które nie wymagają gotowania, ale można je zjeść w ten sposób, są częściej spożywane w paleniu; jedna ćwiartka zawiera 9. 15 g białka. Masło orzechowe dostarcza 7. 7 g na 2 łyżki. Łączenie tych fasoli i orzeszków ziemnych tworzy szczególnie wysokiej jakości białko, zgodnie z Veggie Table.

Przeciwutleniacze fasoli chronią mięśnie

Kolejna korzyść z fasoli: przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze chronią tkankę mięśniową przed nadmierną aktywnością wolnych rodników, znaną również jako uszkodzenie oksydacyjne. Science Daily podaje, że ciemno zabarwiona fasola jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze. Te fasole to czarne, adzuki, pinto, nerki i anasazi. Nawet soja, technicznie biała fasola, zawiera przeciwutleniacz tocepherol, formę witaminy E, która chroni błony komórkowe, zgodnie z USDA.

Inne źródła białka roślinnego

Mniejsze ilości białka są dostarczane przez warzywa, takie jak brokuły, ziemniaki i szparagi, o zawartości białka w zakresie od 1 do 3 g białka na filiżankę gotowanego, jadalnego jedzenia. Tak więc, jeśli ćwiczysz z ciężarami lub wykonujesz ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie, celowana soja, fasola, groch i inne rośliny strączkowe. Dietetyczne białko nie powinno być zbyt trudne do uzyskania, jeśli mądrze wybierzesz warzywa.