Jeden trening części ciała dziennie

Podczas próby wzmocnienia mięśni i poprawy kompozycji ciała, istnieje wiele rodzajów programów treningowych, z których można korzystać. Jedną z potencjalnych metod wzmacniania mięśni jest trenowanie tylko jednej części ciała dziennie. Podczas gdy skupienie całej energii na jednej części ciała podczas każdego treningu może być korzystne, istnieją również potencjalne wady tego stylu treningu. American College of Sports Medicine zaleca wybieranie ćwiczeń, które trenują wszystkie główne grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu jako bardziej skuteczne podejście do wzmacniania mięśni.

Wideo dnia

Korzyści

Trening jednodniowy w ciągu dnia ma kilka potencjalnych korzyści dla budowy i wzmocnienia mięśni. Ta metoda może pomóc Ci w efektywnym treningu, utrzymując krótsze sesje treningu siłowego, ponieważ nie musisz wykonywać ćwiczeń dla całego ciała w każdym treningu. Ponadto trening jednej części ciała na dzień pozwala każdej części ciała mieć dużo czasu na regenerację przed następnym treningiem dla tej konkretnej części ciała. Jedna część ciała dziennie trening mięśni może również umożliwić Ci więcej codziennego czasu na aktywność tlenową, kluczowy składnik ogólnego stanu zdrowia i kondycji według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA.

Wady

Projektowanie planu treningu z jedną częścią ciała pracującą każdego dnia ma pewne wady. Praca poszczególnych części ciała co siedem dni może nie zapewniać wystarczającego bodźca dla wzrostu mięśni lub przyrostu siły. Ponadto ten rodzaj treningu może nie poprawiać ogólnej sprawności tak samo jak plany treningowe, które wykorzystują złożone ćwiczenia wraz z aerobowymi lub sportowymi komponentami treningowymi. Ćwiczenia złożone angażują wiele mięśni, aby wykonać każde powtórzenie w zestawie zamiast zmęczenia pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni w izolacji.

Przykładowy harmonogram treningu

Możliwości jednodniowego treningu są nieograniczone. Uważaj, aby nie planować złożonych ćwiczeń, takich jak pompki - które pracują zarówno w klatce piersiowej, jak i ramionach - w kolejnych dniach. Dla prawdziwej części ciała dziennie, wybierz ćwiczenia, które izolują określone mięśnie lub grupy mięśniowe nad złożonymi ćwiczeniami. Przykładem jednego treningu części ciała na dzień jest: poniedziałek, klatka piersiowa; Wtorek, z powrotem; Środa, ścięgna udowe; Czwartek, broń; Piątek, mięsień czworogłowy; Sobota, abdominals; Niedziela, ramiona.

Alternatywy

Jeśli korzyści nie przeważają nad wadami twoich celów treningowych, możesz wybrać alternatywne podejście do wzmacniania mięśni. Jeden wspólny program treningowy obejmuje trening całego ciała, który obejmuje rzadsze sesje treningowe, które działają na całe ciało. Inną potencjalnie korzystną alternatywą jest górny / dolny program, który obejmuje treningi bardziej skupione na mięśniach górnych części ciała i niektóre, które mają na celu bardziej ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała.

Niezależnie od tego, którą wybierzesz, prawdopodobnie wykonasz szereg złożonych ćwiczeń, które razem będą kierować wszystkie główne grupy mięśniowe przez dwa lub więcej dni w tygodniu, zgodnie z sugestią Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Harmonogram taki daje dni bez podnoszenia, podczas których możesz odpocząć lub skoncentrować się na dopasowaniu ćwiczeń aerobowych i / lub sportowych do swoich planów ćwiczeń.