Rozciągające ścięgno Achillesa, pięta i łydki
Spisu treści:
Tylna część podudzia to złożona grupa mięśni, która wymaga regularnych ćwiczeń rozciągających, szczególnie jeśli bierzesz udział w sporcie, który wymaga dużo pracy. Powtarzalna odporność na mięśnie łydek z każdym krokiem prowadzi do ucisku w kostkach i łydkach bez regularnego treningu elastyczności. Ciasne mięśnie łydek i kostek mogą powodować słabe wyniki sportowe, urazy, ból i sztywność. Strona internetowa poświęcona medycynie sportowej Physio Advisor zaleca trzymanie łydek przez około 15 sekund i powtarzanie trzech zestawów po 4 powtórzenia dziennie.
Wideo dnia
Rozciąganie łydek
Ćwiczenie to nazywane jest "najlepszym rozciągnięciem mięśni łydek" przez dr Stephen Pribut na stronie internetowej Urazu podczas biegania. Stań około 3 stóp od ściany z nogą, którą chcesz rozciągnąć za sobą i drugą nogą około 2 stóp przed tylną nogą. Sięgnij i połóż obie dłonie na ścianie podczas zginania przedniej nogi, jednocześnie utrzymując tylną nogę tak prosto, jak to możliwe. Poczujesz ciągnięcie ścięgna Achillesa, pięty i łydki. Powtórz z obiema nogami dla sześciu do ośmiu powtórzeń.
Achilles Tendon i Soleus Stretch
Jest to jedno z najczęściej zaniedbywanych odcinków dla biegaczy, według rekreacyjnego biegacza i fizjoterapeuty Debbie Pitchford. Pitchford zauważa, że ten odcinek pomaga rozluźnić mięśnie, których używasz, kiedy kładziesz stopę na ziemi podczas biegu. Rozpocznij od umieszczenia obu dłoni płasko przy ścianie, jednej nogi przed sobą i tylnej stopy około 3 stóp od ściany. Trzymaj nogi w tej pozycji, zginaj oba kolana i zawijaj biodra, aby pochylić się do przodu, aż poczujesz, że tyłek wpadasz w pół-przysadziste położenie. Przytrzymaj tę pozycję i zegnij obie łokcie, aby lekko pochylić się do przodu i zwiększ zakres.
Rozszerzenia krótkich nóg
Rozpocznij od stania z obiema nogami skierowanymi do przodu, w odstępie między ramionami. Zrób krok naprzód z jedną nogą około 18 cali przed sobą i umieść tył pięty na ziemi z palcami zwróconymi w kierunku sufitu. Zegnij tylną nogę, trzymając przednią nogę prosto. W razie potrzeby możesz położyć obie dłonie na udzie wygiętej nogi, aby pomóc ustabilizować swoje ciało. Czujesz rozciągnięcie rozciągniętej łydki, gdy pogłębiasz rozciągnięcie zgiętej nogi …
Stair Stretch
Jeśli jesteś w pobliżu schodów lub nawet kilku schodów, możesz ich użyć do rozciągnięcia tył twoich podudzi. Zacznij od stanięcia na schodach, z obcasami zawieszonymi na krawędzi i kulkami stóp podtrzymującymi Twoją wagę. Powoli pozwól piętom opaść na ziemię, aż poczujesz napięcie w łydkach i pięcie.Podczas wykonywania tego odcinka możesz chcieć utrzymać balustradę lub inne wsparcie dla równowagi. W miarę, jak stajesz się silniejszy i bardziej elastyczny, możesz wykonywać rozciąganie schodów za pomocą jednej nogi naraz.
