Ekscesy wzmacniające stabilizatory w ramieniu

Łopatka jest największą kością w obręczy barkowej i zwykle jest trzymana płasko na klatce piersiowej przez twój serratus przedni i mięśnie romboidalne. Jeśli mięśnie te są rozciągnięte i / lub słabe, łopatka może unieść się - stan zwany uskrzydleniem. Skrzydlata łopatka wystaje na zewnątrz, a skrzydełka mogą pojawić się na jednej lub obu łopatkach. Wzmocnienie mięśni przednich i rombowych stabilizuje łopatkę i zmniejsza uskoki.

Wideo dnia

Kule wbrew ścianie

Kręgi kół przy ścianie wzmocnią twój przedni serratus. To ćwiczenie wzmacnia również mięśnie manekinów w głębi barków. Umieść i przytrzymaj piłkę stabilizującą przy ścianie na wysokości ramion. Ustaw jedną dłoń na wierzchołku kuli i połóż drugą rękę obok siebie. Trzymaj ramiona w dół i w tył. Zrób małe kółko ręką, utrzymując nacisk na piłkę. Obracaj zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przeciwnie do ruchu wskazówek zegara i ruchem ósemkowym. Zacznij od wykonywania tego ćwiczenia przez 15 sekund na każde ramię i zwiększ czas trwania, ponieważ mięśnie stają się silniejsze.

Band Pull-Aparts

To dotyczy twoich romboidów, środkowego trapezu i tylnych deltoidów. Trzymaj zespół ćwiczeń za końce i podnieś ręce do poziomu ramion. Lekko ugnij łokcie i podczas ćwiczeń zrelaksuj ramiona i zrelaksuj. Trzymaj ręce równolegle do podłogi, rozsuń końce paska, aż się rozciąga na klatce piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz zrobić to ćwiczenie trudniejszym, używając silniejszego pasma ćwiczeń.

Piłeczki do piłki stabilności

Jest to ćwiczenie od średnio zaawansowanego do stabilnego łopatki, które jest skierowane do mięśni przednich kończyn. Wykonuj to ćwiczenie dopiero po tym, jak będziesz biegły w wykonywaniu kół kulowych przy ćwiczeniach na ścianie. Połóż piłkę stabilizującą na podłodze i połóż dłonie po obu stronach wierzchołka kuli. Odsuń stopy do tyłu, aż będziesz w pozycji wyprostowanej. Ściśnij ramiona w dół i do tyłu, aby zamocować łopatkę na miejscu. Zegnij ręce i opuść klatkę piersiową do kuli. Wciśnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, upewniając się, że łopatka pozostaje płasko przy żebrach.

Twarze ściąga

Twarze przyciągają twoją romboidalną, środkową trapezię i tylne deltoidy. Ustaw się przodem do regulowanego koła pasowego ustawionego nieco ponad głową. Przymocuj uchwyt liny do zacisku koła pasowego. Chwyć jeden koniec sznurka w każdej ręce i cofnij się, aż wyciągniesz ręce. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a mięśnie brzucha usztywniają się podczas tego ćwiczenia.Prowadząc łokciami, zegnij ręce i przyciągnij ręce w obie strony głowy. Powoli wyciągnij ręce, a następnie powtórz. Może się okazać, że możesz łatwiej utrzymać równowagę, przyjmując postawę podzieloną.

Huśtawki wahadłowe

Skoncentruj się na swoich naramiennikach i supraspinatus, infraspinatus i subscapularis, mięśnie manekinów rotatorów, z ćwiczeniami wahadłowymi. Umieść jedną z rąk na stole, aby uzyskać wsparcie, pochyl się do przodu i pozwól drugiej ręce swobodnie zwisać w kierunku podłogi. Przesuwaj ramię do przodu i do tyłu 10 do 12 razy, a następnie przesuwaj je 10 do 12 razy na boki. Zakończ, przesuwając ramieniem zgodnie z ruchem wskazówek zegara ruchem okrężnym, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, 10 do 12 razy w każdym kierunku. Powtórz ćwiczenie drugą ręką.