Najlepsze ćwiczenia dla Quadratus Lumborum

Kwadratus lumborum to duży mięsień, który tworzy większość twojego środkowego i niskiego grzbietu. Masz po jednej z każdej strony pleców. Wykorzystujesz tę część pleców, kiedy pochylasz się na boki i coś podnosisz, mówi strona internetowa Kliniki urazów sportowych. Aktywujesz także swój czworoboczny lumborum, kiedy siedzisz, stoisz lub chodzisz. Zachowaj ten mięsień zdrowy z ćwiczeniami, które koncentrują się na rozciągnięciu i wzmocnieniu.

Wideo dnia

Opis

Klinika wypadków sportowych twierdzi, że duży, płaski czworokąt lumborum zaczyna się w środkowym grzbiecie, przywiązując się do najniższego żebra i kręgów twojego niskiego i środkowy powrót. Mięśnie kończą się, gdy przywiąże się do kości biodrowej lub grzebienia biodrowego. Sieć Edukacji Medycznej Uniwersytetu Loyola wskazuje, że ma dwie funkcje mięśniowe: utrzymywać najniższe żebro na stałym poziomie podczas oddychania i wyginać tułów ciała z każdej strony ciała.

Stały odcinek

Aby rozciągnąć czworogłowy lumborum, stój z nogami wyprostowanymi i stopami razem. Podnieś ręce nad głowę prostymi ramionami. Ważne jest, aby trzymać ramiona prosto, gdy rozciągasz je lekko po prawej stronie ciała, powoli zginając się z biodra, mówi strona internetowa "Przeprowadzka do spokoju". W tym momencie powinieneś czuć, jak rozciąga się twój lewy czworoboczny lumborum. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą stronę. Powtarzaj ten odcinek przez trzy powtórzenia z każdej strony ciała.

Deska boczna

Możesz wzmocnić mięsień czworokąta przy pomocy ćwiczenia "bocznej deski". Połóż się na podłodze po twojej stronie. Połóż dłoń na podłodze pod sobą i wyprostuj rękę, podnosząc górną połowę ciała z ziemi. Możesz podnieść drugą rękę prosto nad tobą, mówi strona internetowa Yoga Journal, lub pozwól jej odpocząć po twojej stronie. Trzymaj nogi prosto, pozwalając dolnej części ciała spocząć na boku dolnej stopy. Aby utrzymać tę pozycję deski bocznej, będziesz musiał zająć się większością mięśni rdzeniowych, w tym quadratus lumborum. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Koty / krowy Pozycje

Pozycje jogi znane jako "krowa" i "kot" są ćwiczeniami rozciągającymi i wzmacniającymi mięśnie dla twojego czworogłowego lumborum. Przyjdź na ziemię na twoich rękach i kolanach, z biodrami zgiętymi do 90 stopni i torsem równolegle do ziemi. Witryna Yoga Journal pokazuje, że powinieneś zaokrąglić się do tyłu, aż wyglądasz jak rozciągający się kot. Delikatnie przytrzymaj tę zaokrągloną pozycję pleców przez około pięć sekund, a następnie wróć do neutralnej pozycji wyjściowej. Następnie wygnij swój niski kręgosłup i przytrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund. Możesz powtarzać te ruchy naprzemiennie z dokładnością do jednej minuty.