Ścięgna podniebienne i ból w dole pleców

Ścięgna udowe są połączone z dolną częścią miednicy i biegną wzdłuż grzbietu nogi do piszczeli, tuż poniżej stawu kolanowego. Gdy ścięgna ścięgniste są napięte, mają tendencję do ciągnięcia miednicy, powodując zaokrąglenie dolnej części pleców. Z czasem ta niewspółosiowość powoduje ból pleców. Według The Stretching Institute, dokładne rozciągnięcie ścięgna zmniejsza napięcie miednicy, pozwala kręgosłupa na powrót do normalnego kształtu S, a ostatecznie łagodzi objawy bólu krzyża.

Wideo dnia

Siedzący palec Toe

Usiądź na ziemi, mając nogi razem i wyciągnij przed siebie. Powoli pochyl się i sięgnij po palce u nóg. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund. Poczujesz napięcie w ścięgnach, a także w dolnej części pleców. Na początku Twoim celem jest sięgnięcie po kostki; jednak, gdy twoja elastyczność się poprawi, w końcu będziesz w stanie chwycić palce i chwycić kulki swoich stóp.

Stały palec dotykowy

Pochylenie się nad palcami pomaga rozluźnić napięcie miednicy, zwiększając elastyczność ścięgien. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, z których wszystkie dotyczą mięśni ściągających i mięśni dolnej części pleców. Stojąc razem ze stopami, powoli pochyl się i dotknij palcami stóp. Kiedy poczujesz napięcie, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Możesz modyfikować to ćwiczenie, przekraczając stopy. Powtórz dwukrotnie dla każdej odmiany.

Rozciągnij wyciągniętą nogę

Połóż się na plecach, pozostawiając jedną stopę na ziemi, gdy podpierasz przeciwne udo ręką lub ręcznikiem. Powoli wyprostuj kolano, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi. Twoim celem jest, aby dolna część stopy była równoległa do sufitu; jednak nie należy wciskać stopą w tę pozycję. Gdy poczujesz napięcie, przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Powtórz na przeciwnej nodze.

Odporność na rozciąganie przy hamowaniu

Rozciąganie z partnerem pomaga osiągnąć większy stopień elastyczności i zwiększa zakres ruchów. Aby uzyskać głębokie rozciągnięcie ścięgien, leżeć na plecach, z jedną nogą wyciągniętą prosto na ziemię. Niech twoja partnerka uniesie przeciwną nogę, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Nie obniżaj nogi. Utrzymaj swoją pozycję i delikatnie odsuń nogę od ciała, ponieważ twój partner zapewnia umiarkowany opór przez 10 sekund. Poinstruuj partnera, aby przesunął nogę do przodu. Powtórz na przeciwnej nodze.

Podnieś nogę

Stojąc na jednej nodze, połóż przeciwległą nogę prosto na powierzchni, która jest co najmniej na wysokości talii, i sięgnij po palce.Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie i przytrzymaj przez 20 sekund. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie ścięgien, odejdź od linii środkowej w kierunku małego palca. Powtórz naciąg na każdej nodze, aby upewnić się, że twoja elastyczność jest taka sama na każdej stronie.