Jak szybko tracisz siłę po zatrzymaniu ciężarów?

Niezależnie od tego, czy jest to poza sezonem, czy nie ma obrażeń, wypalenie lub wdrożenie, czasami twój trening siłowy pada ofiarą okoliczności, na które nie masz wpływu. Chociaż możesz odpocząć od wyczerpujących godzin na siłowni, przygotuj się również na utratę siły i wielkości. Jak się okazuje, związek między siłą a ćwiczeniami jest bardzo silny.

Wideo dnia

Przerost mięśni i siła

Po podniesieniu ciężaru, przeciążenie nałożone na mięsień powoduje adaptację poszczególnych włókien mięśniowych poprzez zwiększenie średnicy, co powoduje ogólny wzrost wielkości mięśni. Ulepsza się również pojemność magazynowania w komórkach mięśniowych dla fosforanu kreatyny i glikogenu, które są podstawowymi źródłami paliw do syntezy ATP. Inne adaptacje, które mają miejsce, obejmują silniejsze kości i stawy oraz ulepszone drogi neuropatologiczne między ośrodkowym układem nerwowym a neuronami motorycznymi mięśni. Ale utrzymanie tych zmian wymaga pracy.

Efekt Detraining

Kiedy przestajesz ćwiczyć, adaptacje, które wyniknęły z całej Twojej ciężkiej pracy, zaczynają zanikać, proces zwany wytępieniem. Publikacja Human Kinetics "Essentials of Trength Training and Conditioning" definiuje trenowanie jako "Zaprzestanie treningu anaerobowego lub znaczne zmniejszenie częstotliwości, objętości, intensywności lub dowolnej kombinacji tych trzech zmiennych, co powoduje zmniejszenie wydajności i utratę części fizjologiczne adaptacje związane z treningiem oporowym. " Innymi słowy, kiedy odkładasz, przegrywasz.

Proces Detraining

Według publikacji American College of Sports Medicine "Primary Care Sports Medicine", "szybki i znaczący" efekt wytępienia występuje u sportowców po zaledwie dwóch tygodniach przerwania ćwiczeń, z wymiernie "znaczącą redukcją zdolności do pracy". Książka "Physiology of Sport and Exercise" autorstwa Wilmore'a, Costilla i Kenneya potwierdza, że ​​dla wysoko wyszkolonych osób proces wytrysku jest szybki. Jednak całkowity powrót do stanu przedtreningowego trwa znacznie dłużej dla neofitów ćwiczących, być może tak długo, jak siedem miesięcy, aby utracić zyski z dziewięciotygodniowego treningu siłowego.

Detekcja a zredukowane treningi

Podczas gdy całkowite zaprzestanie treningu spowoduje znaczną utratę siły, okazało się, że zmniejszona częstotliwość i objętość treningu w połączeniu ze zwiększoną intensywnością są skuteczne w utrzymywaniu poziomów wytrzymałości. W badaniu 46 aktywnych fizycznie mężczyzn opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, 16-tygodniowy program treningu siłowego nastąpił po czterech tygodniach całkowitego zaprzestania przez niektórych z badanych, podczas gdy inni kontynuowali "zwężający się" schemat obejmujący: zmniejszona całkowita objętość ćwiczeń, ale zwiększona intensywność.Grupa, która całkowicie przestała trenować, odnotowała wyraźny spadek ogólnej siły, podczas gdy grupa zwężająca się faktycznie widziała wzrost siły ze względu na większą intensywność.

Trzymanie siły

Jeśli musisz być z dala od siłowni, poszukaj okazji do wykonywania niewielkich ilości ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podciągnięcia, pompki i podkolanówki pracują na wielu mięśniach i mogą być wykonywane przy minimalnym lub żadnym sprzęcie. Powrót do pełnego schematu treningowego będzie łatwiejszy i znacznie mniej bolesny, jeśli nie pozwolisz swojemu ciału całkowicie się wyrwać.