Przykładów rozciągnięć statycznych

Poprawa elastyczności i zakresu ruchu może być równie ważna dla ogólnej sprawności, jak wzmocnienie mięśni; elastyczne mięśnie są bardziej zwinne i mniej podatne na obrażenia. Statyczne rozciąganie - gdzie rozciąganie jest utrzymywane przez pewien czas, na przykład 10 do 30 sekund - może pomóc rozluźnić i wydłużyć mięśnie, a także wspomóc powrót do zdrowia. Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem z co najmniej pięcioma do 10 minutami umiarkowanej aktywności.

Wideo dnia

Stały pień czworokąta

Usytuowane z przodu uda mięśnie czworogłowe pomagają poruszać twoją udo, rozciągają kolano i zginają biodro. Kiedy ciasno, quady mogą wyciągnąć biodra z wyrównania i umieścić nadmierny nacisk na ścięgna. Stań wysoko, trzymając jedną rękę na ścianie lub solidny przedmiot, aby zachować stabilność. Podnieś prawą stopę i złap za stopę prawą ręką od tyłu. Podnieś stopę do swoich pośladków. Trzymaj kolano w linii z biodrem. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Siedzący kolanko do przodu

Ścięgna udowe, znajdujące się z tyłu uda, sięgają do pośladków, a gdy są ciasne, mogą powodować ciągnięcie i ból w pośladkach i w dolnej części pleców. Rozciągnij wszystkie trzy obszary za pomocą zgiętego do przodu zakrętu. Usiądź wysoko na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij na biodrach i opuść klatkę piersiową w kierunku ud. Chwyć stopy, kostki lub piszczele, w zależności od twoich umiejętności, i delikatnie sięgnij i wciągnij się głębiej w odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.

Cobra Poza

Cobra poza rozciągają twoje brzucha, klatkę piersiową, ramiona i górny grzbiet w tym samym czasie. Połóż się na podłodze z nogami rozciągniętymi za tobą i szczytami stóp na ziemi. Umieść dłonie pod ramionami, trzymając łokcie blisko torsu. Wsuwaj nogi, uda, miednicę i ręce w podłogę, prostując ręce i podnosząc głowę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozy przez 15 do 30 sekund.

Rozciąganie klatki piersiowej

Ciasne mięśnie klatki piersiowej mogą sprawić, że ramiona i górny grzbiet będą przyczaić się lub zaokrąglić do przodu. Stały odcinek klatki piersiowej może pomóc rozluźnić i wydłużyć pecs. Stań wysoki ze stopami o szerokości biodra i ramionami, biodrami i kostkami w linii. Pociągnij mięśnie brzucha i wciśnij łopatki w plecy. Zapnij ręce za plecami. Podnieś klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, gdy odwrócisz ramiona i pociągniesz łopatki. Podnieś ręce do sufitu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.