Plany spalania tłuszczu

Nie jest wielką tajemnicą, że to, co jesz, ma duży wpływ na ilość tkanki tłuszczowej przechowywanej przez twoje ciało, ale większość ludzi nie wie, jak jedna wpływa na drugą. Jedna funt tłuszczu zawiera około 3 500 kalorii, zgodnie z kliniką Mayo. Oznacza to, że jeśli spożywasz tylko 500 kalorii dziennie, niż twoje ciało spala, co równa się mniej więcej dwóm napojom gazowanym, w ciągu roku uzyskasz ponad 50 funtów. z tłuszczu. Planowanie nawet surowych wytycznych dotyczących posiłków może spalać tłuszcz, oszczędzać zdrowie i ostatecznie uratować życie.

Wideo dnia

Konsekwentne posiłki

Ilość kalorii spalanych w ciągu dnia jest określana jako "tempo metabolizmu". Stawka ta jest różna dla wszystkich i zależy przede wszystkim od wieku, wzrostu i wagi. W grę wchodzą także inne czynniki, takie jak częstotliwość ćwiczeń i różnica czasu między posiłkami. Im częściej ćwiczysz, tym wyższy będzie twój metabolizm. Postępuj zgodnie ze spójnym planem posiłków, który zawiera dużo zdrowych pokarmów podczas każdego posiłku. Wielkość i częstotliwość posiłków zależy od harmonogramu i preferencji - małe posiłki przez cały dzień mogą zapobiegać przejadaniu się u niektórych osób, podczas gdy 3 kwadratowe posiłki dziennie mogą być lepsze dla innych. Eksperymentuj, aby znaleźć podejście, które działa dla Ciebie - ważne jest, aby móc zachować zdrowe nawyki żywieniowe dla długofalowego sukcesu.

Kalorie

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ustanawia surową kaloryczną wytyczną dla wszystkich na podstawie ich wieku, płci i średniego poziomu dziennej aktywności. Na przykład, mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat prowadzący siedzący tryb życia powinni jeść 2, 200 kalorii dziennie, podczas gdy samiec w tym samym wieku, który chodzi średnio 3 mile dziennie, powinien spożywać nawet 3 000 kalorii dziennie. Określ zalecaną dzienną dawkę kalorii za pomocą wytycznych USDA i połącz kaloryczność każdego posiłku, aby upewnić się, że pozostajesz poniżej tej kwoty.

Dobre węglowodany

Według Harvard School of Public Health, diety niskotłuszczowe, które wykorzystują "dobre" węglowodany, z większym prawdopodobieństwem odniosą sukces w dłuższej perspektywie niż niskie lub diety "bez" węglowodanów. Żywność pełnoziarnista, która jako pierwsza zawiera listę pełnoziarnistych lub pełnych ziaren na liście składników, jest idealnym wyborem w tej dziedzinie. Pokarmy takie jak płatki owsiane ze stali, brązowy ryż, bulgur i makaron pełnoziarnisty są zdrowymi, bogatymi w węglowodany daniami, które mogą zapewnić Ci energię przez cały dzień, jednocześnie utrzymując niską kaloryczność.

Białko

Według USDA dorośli potrzebują od 0,4g do 0,8 kg białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Podczas gdy istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą wnieść tę ilość białka, serwatka zawiera określony składnik spalający tłuszcz, którego nie mają inni. Badanie przeprowadzone w 2003 r. Przez drDonald Layman z University of Illinois, opublikowany w "Journal of Nutrition", stwierdził, że dieta bogata w leucynę, niezbędny składnik odżywczy znajdujący się przede wszystkim w izolacie białka serwatki, sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszonej utracie tkanki tłuszczowej. 100 procent białka serwatki w proszku można znaleźć w większości sklepów żywieniowych i pomaga zwiększyć spożycie białka.

Fibra

Fibra jest całkowicie niestrawną kalorią. Za każdą kalorię błonnika, którą spożywasz, twoje ciało pozbywa się typowych sposobów eliminowania odpadów, co wyjaśnia, dlaczego jedzenie błonnika promuje regularność. Tak więc, pokarmy bogate w błonnik nie są przyswajane przez twoje ciało, więc wszelkie słodkie posiłki, które zastąpisz posiłkami bogatymi w błonnik, będą potencjalnymi nadmiarami kalorii wyeliminowanymi z diety. Obecne zalecenie USDA to uzyskanie co najmniej 20 gramów błonnika dziennie od żywności, a nie od suplementów. Owoce takie jak jabłka, gruszki i jagody zawierają dużą ilość błonnika. Chleb pełnoziarnisty, kuskus i pomidory zawierają również duże ilości błonnika.

Przykładowy plan posiłków

Spróbuj rozpocząć dzień od omletu z jajek przygotowanego z warzywami - jego zawartość błonnika i białka zapewni Ci pełny lunch. Na lekki lunch spróbuj domowej, niskotłuszczowej zupy jarzynowej połączonej z liściastą zieloną sałatą z białkiem - łososiem, piersią z kurczaka, tuńczykiem, fasolą, soczewicą i tofu - wszystkie oferują potencjalne opcje. Na kolację podawaj grillowaną pierś z kurczaka na łożu parzonej kapusty i doprawiaj posiłek porcją dzikiego lub brązowego ryżu z gorącym sosem. W przypadku przekąsek sięgnij po jabłko lub garść orzechów - te pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zapobiegną głodowi przed posiłkami.