Indeks glikemiczny dla owoców

Niska zawartość tłuszczu, ale bogata w składniki odżywcze, takie jak potas, błonnik i witamina C, to owoce stanowią podstawę zdrowej diety. Departament Rolnictwa USA zaleca, by dorośli konsumowali od 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie, czy to świeżych, konserwowych, mrożonych czy suszonych. Wiele owoców ma także niski indeks glikemiczny, co może przyczynić się do ich licznych korzyści zdrowotnych.

Wideo dnia

Znaczenie

Prawie wszystkie owoce, z wyjątkiem awokado i oliwek, są produktami węglowodanowymi. Indeks glikemiczny, czyli GI, jest rankingiem od 0 do 100, używanym do opisania szybkości, z jaką różne pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce, podnoszą poziom glukozy we krwi po zjedzeniu. Żywność o niskim IG powoduje powolny i stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi; pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym rozkładają się szybko, powodując gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Dieta oparta na pokarmach o niskim indeksie glikemicznym może być korzystna dla zdrowia, szczególnie dla osób borykających się z kontrolą wagi lub zarządzaniem cukrzycą.

Rozważania

Wprawdzie GI wydaje się być stosunkowo prostym systemem rankingowym, jednak wiele czynników wpływa na indeks glikemiczny. W przypadku owoców dojrzałość może odgrywać ważną rolę. Owoce szczupaka zwykle zawierają więcej cukru niż mniej dojrzałe owoce. Zwiększa to jego wpływ na glikemię, mówi Harvard School of Public Health. Na przykład nieco niedojrzały banan ma niski wskaźnik glikemiczny w porównaniu z umiarkowanym GI bardzo dojrzałego. Kolejną kwestią jest ilość żywności. Chociaż arbuz ma wysoki ranking GI, to faktycznie ma ograniczony wpływ glikemiczny, ponieważ owoc zawiera tylko niewielką ilość węglowodanów na porcję.

Niski GI

Owoce o niskim indeksie glikemicznym mają pozycję od 0 do 55. Większość owoców uprawianych w klimacie umiarkowanym ma niski GI. Należą do nich jabłka, wszystkie rodzaje jagód, wiśni, kiwi, winogrona, gruszki, brzoskwinie i śliwki. Owoce cytrusowe, takie jak cytryny, limonki i pomarańcze również są owocami o niskim IG. Suszone morele, jabłka i suszone śliwki to owoce o niskim IG. Owoce w puszkach pakowane w sok i 100 procentowe soki owocowe, takie jak jabłko, grejpfrut i pomarańcza, również mają niski indeks glikemiczny.

Umiarkowany GI

Średnie owoce GI mają umiarkowany wpływ na poziom glikemii, w przedziale od 56 do 69. Owoce tropikalne, takie jak ananas, mango i papaja, mają średni GI. Świeże morele i kantalupa to średni GI, podobnie jak suszone rodzynki i figi. Również na liście średnich owoców GI znajdują się puszki w syropie, takie jak koktajl owocowy, brzoskwinie lub morele.

Wysoki GI

Bardzo niewiele owoców ma wysoki indeks glikemiczny, zdefiniowany jako większy niż 70. Arbuz i daty są wysokimi owocami Gl, ale należy zauważyć, że wyniki GI wahają się od niskiego do wysokiego w zależności od odmiany daty. To ponownie podkreśla potencjalne braki w wykorzystywaniu zielonej infrastruktury jako głównego czynnika przy wyborze owoców.