Ile kalorii ma ciało spalone naturalnie na dzień?

Amerykański Departament Rolnictwa Normalne spalanie kaloryczne wynosi około 2 000 kalorii dziennie, ale autorka i profesor żywienia Marion Nestle podaje, że dla przeciętnego mężczyzny to 3 050 kalorii dziennie, a dla przeciętnej 2 400 kobiet. Różnice w tych szacunkach jasno pokazują, że wiedza o tym, ile kalorii normalnie wypala organizm dziennie, jest różna i nie daje się łatwo obliczyć. Równania do oszacowania spalania kalorii istnieją, ale są po prostu - szacunkowe. Normalne dzienne spalanie kalorii zależy od osoby, w zależności od jej wielkości, składu ciała, płci, wieku i aktywności fizycznej.

Wideo dnia

Jak naturalnie spalić kalorie

Kalorie to po prostu miara energii - ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury o mililitr wody o 1 stopień. Twoje ciało używa tej energii do działania.

Słyszysz instruktorów fitness, którzy obiecują pomóc spalić kalorie, lub infomercials fitness gadżetu mówią, że ich produkt rozpuści kalorie. Podczas gdy ćwiczenia stanowią część naturalnej dziennej dawki kalorii, po prostu istniejąca - oddychanie, pompowanie krwi i trawienie pokarmu - również wykorzystuje kalorie. Wartość kaloryczna stosowana do przetrwania jest nazywana podstawową przemianą metaboliczną (BMR). Codzienne czynności, od mycia naczyń po prysznice, spalają też trochę kalorii i dodają do BMR, podobnie jak każda aktywność fizyczna, którą wykonujesz - czy to bieganie w maratonie, czy budowa domu.

Równania na rysunku Ile kalorii spalasz

Podstawową przemianę materii można zmierzyć tylko w warunkach klinicznych, ale możesz oszacować spoczynkowy wskaźnik metabolizmu, który jest tylko nieznacznie wyższy i nie jest zależny na testowanie w idealnym środowisku. Wspólne formuły matematyczne pomagają określić, ile kalorii naturalnie spala się codziennie, ale mogą się różnić dokładnością. Którą formułę wybierzesz, zależy głównie od osobistych preferencji. Jeśli masz wysoki procent beztłuszczowej masy ciała, możesz uzyskać dokładniejsze obliczenia od tych dwóch ostatnich.

Równanie Harris-Benedict jest inne dla mężczyzn i kobiet. Dla mężczyzny, obliczenia (88. 4 + 13. 4 x twoja waga w kilogramach) + (4. 8 x twoja wysokość w centymetrach) - (5. 68 x twój wiek w latach). Równanie kobiety wynosi: (447. 6 + 9. 25 x twoja waga w kilogramach) + (3. 10 x twoja wysokość w centymetrach) - (4. 33 x twój wiek w latach).

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zauważa, że ​​Mifflin-St. Równanie Jeora jest dokładniejsze. Dla mężczyzny, obliczyć (9. 99 x twoja waga w kilogramach) + (6. 25 x wysokość w centymetrach) - (4. 92 x twój wiek w latach) + 5. Dla kobiety, obliczyć (9. 99 x twoje waga w kilogramach) + (6. 25 x wysokość w centymetrach) - (4.92 x twój wiek w latach) - 161.

Istnieją dodatkowe, bardziej szczegółowe formuły, ale wymagają one poznania procentu beztłuszczowej masy ciała, jaką masz. Skontaktuj się ze swoim ośrodkiem fitness lub dostawcą usług medycznych, aby uzyskać pomiar tkanki tłuszczowej. Gdy znasz już beztłuszczową masę ciała, wzór metody Katcha-McArdle'a wynosi: 370 + (21 6 x twoja beztłuszczowa masa ciała w kilogramach). Inna metoda, znana jako formuła Cunninghama, daje nieco wyższą wartość szacunkową: 500 + (22 x masa beztłuszczowa w kilogramach). Te formuły dotyczą zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Średnie szacowane spalanie kalorii

Jeśli nie masz ochoty wykonywać wielu zadań matematycznych, aby określić codzienne spalanie, możesz skorzystać z tabeli dostarczonej przez Departament Rolnictwa USA, aby oszacować współczynnik spalania. Zauważ, że liczby są oparte na potrzebach energetycznych przeciętnego mężczyzny, który ma 5 stóp, 10 cali wzrostu i waży 154 funty; średnia kobieta w tych szacunkach to 5 stóp, 4 cale wzrostu i 126 funtów. Siedzący oznacza, że ​​wykonujesz tylko lekkie czynności związane z codziennym życiem - takie jak chodzenie z samochodu do biurka i robienie obiadu; umiarkowanie aktywne konta dla osób, które wykonują ruch równy od 1 do 5 mil dziennie; aktywne oznacza aktywność fizyczną oprócz codziennego życia, która jest równa chodzeniu więcej niż 3 mil dziennie.

Średnia dzienna dawka spalania kalorii dla mężczyzny w wieku od 31 do 50 lat to 2, 200 do 2, 400, jeśli siedzi osiadły; 2, 400 do 2, 600, jeśli jest umiarkowanie aktywny; i 2, 800 do 3 000 kalorii, jeśli jest uważany za aktywny. W przypadku kobiet prowadzących siedzący tryb życia, również w wieku od 31 do 50 lat, średnie spalanie kalorii wynosi 1 800 dziennie; dla średnio aktywnych kobiet 2 000 kalorii; a dla aktywnych kobiet 2, 200 kalorii dziennie.

Osoby, które są większe lub mniejsze od przeciętnej osoby, która wyznaczyła te zakresy, spalą inną ilość kalorii. Młodsi ludzie mają tendencję do spalania więcej niż te szacunki, podczas gdy starsi ludzie spalają mniej kalorii. Szacunki nie uwzględniają dokładnie intensywności codziennej aktywności, genetyki czy składu ciała.

Liczenie kalorii

Po oszacowaniu, ile kalorii spala się codziennie, można następnie rzutować, ile należy jeść, aby utrzymać, stracić lub przybrać na wadze. Jeśli zjesz więcej 3, 500 kalorii niż potrzebujesz do utrzymania, zyskujesz funt; jeśli zjesz 3, 500 kalorii mniej, tracisz jeden.

Ale liczenie kalorii, podobnie jak szacowanie dziennego współczynnika spalania, nie jest precyzyjne. Jak zauważa Marion Nestle, ludzie nie doceniają dziennego spożycia kalorii średnio o 30 procent. Zwykle ludzie nie pamiętają dokładnie tego, co jedli i uważają, że ich porcje były mniejsze niż w rzeczywistości. Nawet jeśli masz na uwadze swoje szacunki, opakowania do żywności nie zawsze są w 100% dokładne, a mięso, nabiał i warzywa nie są jednolite - ich ekologiczny charakter oznacza, że ​​niektóre mogą mieć więcej tłuszczu lub błonnika, co może zmienić kaloryczność liczyć.

Śledź najlepiej jak potrafisz, aby być w zgodzie z twoimi potrzebami kalorycznymi.Jeśli waga zacznie się psuć, wiesz, że prawdopodobnie jesz więcej niż potrzebuje twoje ciało i że powinieneś nieznacznie przycinać porcje i ćwiczyć więcej.