Ile kalorii potrzeba, aby uzyskać 1 funt?

Niezależnie od tego, czy " próbujesz nabrać mięśni lub masz niedowagę i musisz dodać kilka kilogramów, aby zwiększyć swoje zdrowie, zasada przyrostu wagi pozostaje taka sama: będziesz potrzebować więcej kalorii dziennie niż palisz. Napełnij swoją dietę pożywnymi, ale wysokokalorycznymi potrawami, utrzymuj stały wzrost spożycia kalorii i postępuj zgodnie ze schematem treningu siłowego, aby zwiększyć wagę swojej sylwetki.

Wideo dnia

Kalorie potrzebne do zdobycia 1 funta

Aby uzyskać funt, potrzeba 3 500 kalorii. Aby przybierać na wadze w bezpiecznym tempie około 5 do 1 funta tygodniowo, będziesz musiał jeść dodatkowe 1, 750 do 3, 500 kalorii tygodniowo, co odpowiada dodatkowej 250 do 500 kalorii dziennie.

Użyj kalkulatora online, aby obliczyć z grubsza, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę - zależy to od wieku, wzrostu, wagi, płci i poziomu aktywności - lub skonsultuj się z dietetykiem, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie. Następnie dodaj 250 do 500 kalorii dziennie, aby rozpocząć podróż.

Może zaistnieć potrzeba dostosowania nadwyżki kalorii w miarę upływu czasu. Jeśli zbyt wolno przybierasz na wadze, spróbuj przyspieszyć spożycie; jeśli próbujesz przyłożyć mięśnie, ale masz wrażenie, że w większości przytyjesz, spróbuj nieco mniejszej nadwyżki kalorii, aby uzyskać wolniejszy przyrost masy ciała. Gdy przybierzesz na wadze, będziesz również chciał dostosować spożycie kalorii. Osoby cięższe potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać wagę, więc gdy dodasz funty do ramy, będziesz musiał ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać zyski.

Odbierz kalorie z białka, aby uzyskać przyrosty masy mięśniowej

Upewnij się, że w diecie jest wystarczająco dużo białka, podczas gdy przybierasz na wadze, szczególnie gdy próbujesz nabrać mięśni. Dietetyczne białko dostarcza aminokwasy, budulec tkanki mięśniowej. Ile białka potrzebujesz, zależy od poziomu aktywności i rodzajów ćwiczeń, a także od wagi.

Na przykład, średni siedzący siedzący dorosły potrzebuje około 0,4 gramów białka na funt masy ciała. To około 50 gramów dla osiadłego dorosłego człowieka o wadze 125 funtów lub 60 gramów dla dorosłego człowieka o wadze 150 funtów. Jeśli jesteś treningiem siłowym - który powinieneś być, jeśli chcesz nabrać mięśni - potrzebujesz do 0. 8 gramów białka na funt. Odpowiada to około 100 gramom białka, jeśli ważysz 125 funtów i około 120 gramów, jeśli ważysz 150 funtów.

Mięso i ryby zwiększają spożycie białka i można je dopasować do diety odchudzającej. Na przykład 3-uncyjna część łososia zawiera 21 gramów białka, a 3-uncyjna porcja pieczonej piersi z kurczaka oferuje 27 gramów, co stanowi znaczną część dziennego spożycia. Orzeszki ziemne, migdały i inne orzechy służą również jako wysokokaloryczne źródła białka do przybierania na wadze, a jaja, nabiał i fasola również zwiększają spożycie.Na przykład duże jajo daje 6 gramów białka, szklanka mleka zapewnia 9 gramów, pół szklanki czarnej fasoli w puszkach przyczynia się do 8 gramów, a uncja migdałów dostarcza 6 gramów.

Jak zdobyć więcej kalorii

Dieta na odchudzanie może wymagać przyzwyczajenia się. Ponieważ jesz więcej niż każdego dnia, możesz czuć się bardzo dobrze po posiłku. Unikaj przytłaczania posiłkiem, spożywając trzy posiłki i dwie lub trzy przekąski dziennie, a nie wszystkie kalorie na śniadanie, obiad i kolację.

Używaj zdrowych, ale wysokokalorycznych tłuszczów, takich jak siemię lniane i olej lniany, awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe i orzechowe. Spróbuj tostów pełnoziarnistych usmażonych masłem migdałowym lub słodkich ziemniaków puree z oliwą z oliwek i ziołami dla smaku. Łyżka o wysokiej kaloryczności do płatków owsianych na chrupki i dodatkowe kalorie lub dodaj pół awokado na sałatkę lub owinąć jako źródło kalorii i tłuszczu.

Włącz zdrowe płyny do swojego planu posiłków. Służą one jako dobre źródło kalorii, ale generalnie nie wywołują uczuć pełności. Zjedz posiłki przy pomocy szklanki mleka lub 100 procentowego soku owocowego lub przekąski na koktajlu z bananów, proszku białkowego, jogurtu greckiego, mleka, mrożonych jagód i masła migdałowego. Pomiń napoje gazowane i inne napoje słodzone, które dostarczają zbyt dużo cukru i są pozbawione niezbędnych składników odżywczych.

Opracowanie przyrostu masy

Nadal musisz ćwiczyć, gdy przybierasz na wadze. Ćwiczenia zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i poprawa samopoczucia, a trening siłowy pomoże ci przyłożyć mięśnie. Ćwiczenia mogą również zwiększyć Twój apetyt.

Zaplanuj od dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, które wykonują główne grupy mięśni w twoim ciele: nogi, pośladki, rdzeń, plecy, brzuch, barki i ramiona. Używaj odważników do oporu i wykonuj każde ćwiczenie od czterech do ośmiu powtórzeń, zwiększając ciężar, kiedy możesz wygodnie zakończyć swoje ósme powtórzenie. Jakie ćwiczenia wybierzecie, ile ćwiczeń na część ciała i ile ważysz, wszystko zależy od aktualnego poziomu sprawności i celów - skonsultuj się z profesjonalistą fitness dla programu zaprojektowanego w celu spełnienia twoich potrzeb.