Listy produktów, które pomagają uzyskać wagę

Gdy chcesz przytyć, najważniejsze jest zachowanie zdrowia. Łatwo jest zwiększyć kalorie słodkimi słodyczami, smażonymi potrawami i wysokotłuszczowymi przekąskami, ale skończy się pakowanie niechcianego tłuszczu i zwiększenie ryzyka chronicznej choroby. Najpierw upewnij się, że twoje kalorie pochodzą z pożywienia. Następnie utwórz dietę, która zapewnia właściwą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Żywność o najwyższej kaloryczności w każdej grupie makroskładników - węglowodanów, białek i tłuszczów - może być łączona razem z innymi zdrowymi produktami, aby stworzyć dania, które dostarczają podwójnych i potrójnych kalorii.

Wideo dnia

Określanie kalorii w celu uzyskania masy

Zanim będziesz mógł zaplanować dietę i wybierzesz żywność, aby osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała, musisz określić budżet na kalorie. Jeden funt to 3 500 kalorii, więc jeśli codziennie spożywasz 500 dodatkowych kalorii - powyżej tego, co twoje ciało zużywa na energię - zyskujesz 1 funta tygodniowo. Dostosuj kalorie zgodnie z tempem, w którym chcesz przybierać na wadze. Nie zapomnij też o zwiększeniu spożycia kalorii, jeśli zwiększysz swoje codzienne czynności, ponieważ spalą dodatkowe kalorie.

Według Institute of Medicine, 45 do 65 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co przekłada się na 281 do 406 gramów w przeliczeniu na całkowite dzienne spożycie 2 500 kalorii. W przypadku białek IOM zaleca od 10 do 35 procent lub od 62 do 218 gramów dziennie na tę samą liczbę kalorii. Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 procent kalorii, które dla około 2 500 kalorii dziennie, dają od 56 do 97 gramów tłuszczów. Użyj kalkulatora online do określenia dokładnego spożycia makroskładników dla celów kalorii.

Wybierz pełnoziarniste i złożone węglowodany

Pełnoziarniste produkty spożywcze zachowują naturalne włókno zbożowe i zawierają złożone węglowodany w postaci skrobi. Inne pokarmy, takie jak suszone owoce i ziemniaki, są również złożonymi węglowodanami, które dostarczają skrobię i błonnik, nawet jeśli nie są ziarnami. Obie grupy są dobrym źródłem kalorii z węglowodanów.

Granola bogata w składniki odżywcze to jedna z najlepszych opcji przybierania na wadze, ponieważ 1 szklanka ma 404 kalorie. Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i perłowy jęczmień, dostarczają 193 do 222 kalorii na filiżankę, podczas gdy dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 133 kalorii. Znacznie zwiększysz liczbę kalorii dzięki dużym bułeczkom; na przykład duży bajgiel z otrębów owsianych ma 334 kalorie.

Suszone owoce są wysokokalorycznymi opcjami z skoncentrowaną ilością witamin. Potrzebujesz tylko 1/2 szklanki rodzynek, daktyli, suszonych czereśni, suszonych jagód lub suszonych gruszek, aby uzyskać od 208 do 266 kalorii. Suszone morele, figi, brzoskwinie lub żurawina dostarczają około 200 kalorii.

Warzywa skrobiowe, zwłaszcza fasola, słodkie ziemniaki i pieczone ziemniaki, należą do menu na odchudzanie.Możesz liczyć od 200 do 269 kalorii z kubka różnych ziaren, takich jak pinto, nerki, czarna fasola i fasola garbanzo. Średniej wielkości pieczony ziemniak Russet i duży słodki ziemniak dostarczają około 165 kalorii.

Lista wysokokalorycznych białek

Mięso i pełnotłuste produkty mleczne zawierają tłuszcze nasycone, które mogą podnieść poziom cholesterolu. Nie więcej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, zaleca Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2015. Dopóki pozostaniesz w limicie dla tłuszczów nasyconych, nie wahaj się wybrać mięsa o większej zawartości tłuszczu całkowitego i pełnotłustego produkty mleczne, ponieważ mają więcej kalorii.

Ryba jest ważnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie jest tak kaloryczna jak większość mięs. 3-uncjowa porcja halibuta, łososia, pstrąga, tuńczyka i sardynek ma około 168 do 214 kalorii. Gdy Twoim celem jest dodanie funtów, niektóre kawałki mięsa szybciej dotrą do ciebie. 3-uncja część mielonej wieprzowiny ma 334 kalorii. Inne opcje, takie jak łopatka wieprzowa, żeberka i pieczeń chuck są w zakresie od 290 do 330 kalorii.

Mleko pełne i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są również białkami, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Otrzymasz 233 kalorii z kubka jogurtu z owocami. Jedna filiżanka pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, a 1 uncja sera cheddar ma 114 kalorii.

Tłuszcze bogate w kalorie wspomagają przyrost wagi

Tłuszcze mają dwukrotnie więcej kalorii na gram w porównaniu do węglowodanów i białek. Są również zdrowe, jeśli wypełniasz większość codziennych wymagań za pomocą nienasyconych tłuszczów obniżających poziom cholesterolu. Lista dla tej grupy zawiera gęste i odżywcze orzechy i nasiona. Orzechy makadamia mają najwyższy poziom i 201 kalorii w 1-uncjowej porcji. Ta sama porcja większości innych orzechów i nasion zawiera od 159 do 199 kalorii. Siemię lniane, będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dostarcza 150 kalorii na uncję.

Sosy sałatkowe mogą dodać sporą ilość kalorii, ponieważ 1 łyżka oleju roślinnego zawiera 117 kalorii. Łyżka z masłem orzechowym ma około 94 kalorii, więc możesz sobie pozwolić na użycie co najmniej podwójnej ilości na kanapkę, aby wspomóc wysiłki na zwiększenie masy ciała. Dwa ostatnie źródła zdrowych tłuszczów to ciemna czekolada i awokado. Uncja ciemnej czekolady ma 167 kalorii, a jedna filiżanka awokado zawiera 240 kalorii.

Kombinacje i porady o wysokiej kaloryczności

Możesz zmaksymalizować zużycie kalorii, łącząc kilka wysokokalorycznych potraw w posiłku, a nawet lepiej, w przekąskach między posiłkami. Jeśli włożysz 2 łyżki masła orzechowego i 1/2 szklanki rodzynek pomiędzy średnią bułeczkę, otrzymasz kanapkę o pojemności 730 kalorii. Trzy uncje piersi kurczaka mają 170 kalorii, więc jeśli zrobisz kanapkę z kurczakiem, 2 uncje sera i dwie kromki chleba pełnoziarnistego, otrzymasz 531 kalorii przed dodaniem plasterków awokado i dressingu.

Poszukaj sposobów na dodanie dodatkowych kalorii. Na przykład dodaj mleko w proszku do pełnego mleka, tłuczonych ziemniaków i koktajli mlecznych. Używaj mleka zamiast wody podczas przygotowywania ziaren takich jak płatki owsiane.Posyp orzechy, nasiona, mielone siemię lniane i tarty ser w zupę, płatki i sałatkę. Użyj napojów, takich jak koktajle mleczne i koktajle mleczne, jogurt, owoce i miarki białka lub proszku zwiększającego wagę, aby uzyskać dodatkowe kalorie.