Wojskowy program treningu push-up & sit-up
Spisu treści:
Push-upy i przysiady stanowią dwie trzecie wojskowego testu sprawności fizycznej. Te dwa podstawowe ćwiczenia są podstawą treningu w stylu bootcamp, ponieważ są łatwe do nauczenia i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Jednak nie oznacza to, że są one łatwe. Jeśli są wystarczająco wymagające, aby wojskowi mogli z nich korzystać, prawdopodobnie będą dla ciebie wystarczającym wyzwaniem.
Wideo dnia
Wojsko opracowało trochę wyczerpujących treningów push-up i sit-up, ponieważ są one dwoma najważniejszymi ćwiczeniami, które stosują w testach sprawnościowych. Aby przygotować kadetów do testów, wykonują oni treningi o wysokiej powtarzalności bez większego wysiłku. W rzeczywistym teście push-up i sit-up kadeci muszą wykonać wyczerpującą liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia w ciągu dwóch minut.
Czytaj więcej: Testy sprawności fizycznej Sił Zbrojnych
Treningi te pochodzą z zasobów wojskowych, w tym z kieszonkowego przewodnika PT Armii i instrukcji kondycjonowania marynarki wojennej. Treningi push-up pomogą Ci zbudować siłę w klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, a treningi na siedząco pomogą Ci rozwinąć mięśnie brzucha. Spalisz również kalorie i zwiększysz ogólną sprawność fizyczną, ponieważ treningi odbywają się w szybkim tempie.
Niektórzy ludzie nie będą w stanie wykonywać pełnych pompek z nóg, w którym to przypadku jest całkowicie dopuszczalne wykonywanie pompek z kolan.
Trening nr 1
To jest trening wojskowy. com, jeden z największych zasobów internetowych dla informacji wojskowych. Po rozgrzewce 10 skokowych podnośników i 10 pompek oraz trochę lekkiego ramienia, klatki piersiowej i tricepsa, nadszedł czas na biznes. W przypadku pompek upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość barków. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj zrobić cały ten trening bez zatrzymywania się.
Wykonuj dwie rundy z powrotem do tyłu:
- 1 minuta pompek;
- 1 minuta przysiadów.
Opcjonalna reszta 1 minuty przed przejściem do trzech rund:
- 30 sekund pompek;
- 30 sekund przysiadów.
Opcjonalny odpoczynek przez 1 minutę przed zakończeniem czterech rund:
- 15 sekund pompek;
- 15 sekund przysiadów
Ten trening jest bardzo szybki, ale męczący. Chodzi o całkowite zmęczenie mięśni. Autor zaleca również wykonywanie pompek tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń w wyznaczonym terminie.
Trening nr 2
Jest to zaczerpnięte z Podręcznika szkolenia fizycznego armii. Ich treningi pasują do większego planu treningowego, mającego na celu przygotowanie kadetów do podstawowego treningu. W tym przewodniku armia zawiera ćwiczenia rozciągające rozgrzewające i kondycjonujące, które obejmują biegi i inne obwody ciężaru ciała.
Wiertarki typu push-up i sit-up są dostarczane z pull-upami w formacie 15/15/5, co oznacza, że mają ludzi wykonujących 15 pompek, 15 przysiadów i 5 podciągnięć.Ten obwód trwa przez cztery rundy. Trening jest zakończony w każdy wtorek i czwartek. W miarę rozwoju treningu liczba powtórzeń wzrasta. Możesz dodać powtórzenia, aby uzyskać format 20/20/5.
Trening nr 3
Korpus szkoleniowy oficera rezerwy marynarki przygotował trening obejmujący zarówno przysiady (które nazywa się "podkurczonymi"), jak i pompki, z innym protokołem dla każdego. W obu ćwiczeniach należy odpoczywać przez 2 minuty między seriami w każdym treningu.
W przypadku przysiadów zalecają wykonanie dwóch zestawów przez pierwsze cztery tygodnie. Podczas każdego zestawu wykonujesz tyle powtórzeń, ile to możliwe, i zatrzymujesz się, gdy poczujesz zmęczenie w swoim ABS.
Po tych czterech tygodniach kontynuuj wykonywanie dwóch zestawów przysiadów, ale tym razem idź, aż nie będziesz mógł już usiąść. Powinieneś uzyskać więcej powtórzeń, które nastąpią w ciągu czterech tygodni wcześniej. Zalecają ten trening nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
Zalecenia push-up są podobne. Przez pierwsze cztery tygodnie wykonujesz trzy zestawy pompek, zatrzymując się przy pierwszym znaku zmęczenia ręki lub ramienia.
Po tych czterech tygodniach włącz protokół. Wykonasz dwa zestawy pompek z kolan, wykonując tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 30 sekund. Po tych dwóch zestawach wykonuj push-upy z twoich stóp na dwa zestawy, ponownie wykonując jak najwięcej powtórzeń. Autor zaleca również wykonanie jednego zestawu pompek co dwa tygodnie przez dwie minuty, aby zobaczyć, ile powtórzeń można uzyskać.
Przeczytaj więcej: Podstawowy trening wojskowy
