Lista mUFA Lista potraw
Spisu treści:
Historycznie, tłuszcze pochodzenia spożywczego nosiły szkarłatną literę za "niezdrowe". Chociaż nadmierne spożycie niektórych rodzajów tłuszczu może negatywnie wpłynąć na poziom lipidów, tłuszcz odgrywa istotną rolę w twoim zdrowiu. Instytut Medycyny zaleca uzyskanie od 20 do 35 procent dziennych kalorii z tłuszczu. Celem jest uzyskanie większości tej ilości z nienasyconych źródeł, które składają się z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te "dobre tłuszcze" będą korzystne dla twojego zdrowia.
Wideo dnia
Korzyści zdrowotne
Odpowiednie ilości nienasyconego tłuszczu dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu działa on prawidłowo. Tłuszcze jednonienasycone lub MUFA promują zdrowy poziom cholesterolu, dostarczają pewnych składników odżywczych, takich jak witamina E i pomagają organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Wraz z wielonienasyconymi tłuszczami, MUFA dostarczają niezbędnych tłuszczów, które odgrywają rolę w zdrowym widzeniu, funkcjonowaniu układu nerwowego, rozwoju mózgu, funkcji neurologicznej i zdrowiu sercowo-naczyniowym.
Idź orzechy
Orzechy suszone i prażone stanowią bogate źródło tłuszczy jednonienasyconych. Orzechy są skoncentrowanym źródłem kalorii, więc je je w odpowiednich porcjach; garstka idzie długą drogą. Jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem większej ilości MUFA w swojej diecie, spróbuj migdałów, macadamia, orzechów pekan, orzechów nerkowca, orzechów laskowych, orzechów brazylijskich, pistacji, orzeszków piniowych i orzeszków ziemnych - technicznie klasyfikowanych jako strączkowe.
Wszystko o tym
Nasiona zapewniają dobre źródło tłuszczy jednonienasyconych i są wszechstronne. Możesz dodać nasiona do jogurtu na przekąskę, posyp je na sałatkę, dodaj do smaku lub ciesz się nimi samemu. Najbogatszymi źródłami są nasiona sezamu, nasiona dyni i squasha. Inne nasiona do spróbowania to słonecznik, mielone siemię lniane, mak, nasiona chia i komosa ryżowa. Te ostatnie dwa podwójne jak ziarna.
Kontrola oleju
Używanie zdrowych olejków to kolejny sposób na zwiększenie ilości jednonienasyconych tłuszczów w diecie. Możesz użyć jednonienasyconych olejów do robienia marynat, mycia sałatek zamiast tradycyjnego sosu sałatkowego i szczotkowania mięsa i ryb przed grillowaniem lub pieczeniem. Olejki z orzechów i oleje z nasion stanowią dobre źródło tłuszczy jednonienasyconych. Niektóre typowe opcje obejmują olej lniany, prażony olej migdałowy, prażony olej arachidowy i prażony olej nerkowcowy. Te oleje mają pieczony, orzechowy, delikatny smak i pasują do wielu potraw.Na przykład olej z orzeszków ziemnych dobrze pasuje do dań smażonych w stylu tajskim.
Inne produkty
Wiele potraw zawiera mieszankę kilku rodzajów tłuszczów. Oprócz orzechów, nasion i olejów kilka innych pokarmów zawiera tłuszcze jednonienasycone. Do tych pokarmów należą awokado, drób, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, kaczka, jaja, gęś, wołowina, oliwki i gorzka czekolada. Ciesz się ciemną czekoladą z umiarem. Jedna uncja porcji gorzkiej czekolady zawiera około 5 gramów tłuszczów nasyconych i jest skoncentrowanym źródłem kalorii. Wybierz ciemną czekoladę, która nie zawiera dużo dodatkowych składników, ponieważ mają one tendencję do dodawania dodatkowych kalorii i tłuszczu. Wybierając mięso, wybierz chude chude, takie jak schab i polędwica, ponieważ niektóre kawałki zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych.
