Deska Ćwicz podczas ciąży

Pomimo innych ograniczeń, kobiety w ciąży mogą i powinny nadal ćwiczyć, ponieważ dają organizmowi możliwość wzmocnienia, uwolnienia endorfin i pracy serca i płuc. Jednak w czasie ciąży należy wprowadzić pewne modyfikacje, aby zapewnić zdrowie matki i dziecka. Jeśli ćwiczyłeś ćwiczenia deski przed zajściem w ciążę, kontynuowanie ich wykonywania nie powinno stanowić problemu. Przed rozpoczęciem treningu należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny.

Wideo dnia

Zrozumienie tradycyjnej deski

W tradycyjnym ułożeniu deski, klękasz na czworakach z nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, zgodnie z "Yoga Journal", a golenie i stopy rozciągają się za tobą, cofnij się prawą stopą, a następnie lewą stopą, mocno wciskając palce w ziemię, utrzymuj kark w pozycji neutralnej, oddychając głęboko, gdy trzymasz pozę przez trzy do pięciu Odetchnij i powtórz ćwiczenie zgodnie z potrzebami.

Modyfikowanie ciąży

Twoje ciało zmienia się podczas ciąży, sprawiając, że niektóre ćwiczenia stają się wymagające. w czasie ciąży, co zwiększa ryzyko nadmiernego rozciągnięcia łokci i potencjalnie uszkodzenia nadgarstków Jeśli nadgarstki są wrażliwe, można upuścić jedno lub oba kolana podczas przebywania w desce, aby zmniejszyć nacisk poprzez ramiona i nadgarstki. twoje nogi się rozciągnęły, ale naciśnij mocno uderzaj przedramionami o podłogę. Wraz z rozwojem Twojego dziecka i rozciągnięciem Twojego brzucha, zmiana ta może stać się jeszcze trudniejsza.

Modyfikowanie deski za pomocą rekwizytów

W czasie ciąży pozycja deski może stać się wygodniejsza, gdy podpiera ją rekwizyty. Możesz na przykład wykonać pionową deskę - nadal korzystającą z rdzenia, ramion i pleców - przy pomocy drzewa lub ściany, według prenatalnej instruktorki jogi Marie-Claude Martel, która prowadzi stronę jogi, Ciąża Yoga Resource. Stań blisko ściany i mocno wciśnij obie dłonie. Cofnij się przez ramiona, rozluźniając je z dala od uszu, jednocześnie przyciągając łopatkę bliżej siebie wzdłuż pleców. Trzymaj rdzeń zaangażowany i oddychaj głęboko, trzymając od trzech do pięciu oddechów i powtarzaj zgodnie z potrzebami.

Modyfikacje bocznej deski

Ułożenie deski bocznej jest potężnym ćwiczeniem pozwalającym rozwinąć siłę ramienia, ramienia i boku. Jednak może nie być w pełni komfortowy ani bezpieczny w czasie ciąży. Możesz modyfikować tę pozę, upuszczając jedno kolano. Na przykład zacznij we wszystkich czwórkach prawą ręką bezpośrednio pod prawym ramieniem. Opuść prawe kolano na ziemię i przechyl się przez tułów, mocno wciskając prawą dłoń, gdy podnosisz lewe biodro w kierunku nieba.Jeśli chcesz, przedłuż lewą nogę lub podnieś ją równolegle do podłogi, aby uzyskać dodatkową nogę.